Akılda tutulması gereken ilk kural, sizi aç bırakmamaktır. Kilo vermeye çalışan çoğu insan bu yöntemi denedi ve işe yaramadı. Daha önce işe yaramadıysa, neden tekrar yapasın ki? Kilo vermek için aç bırakma yöntemini kullanan kişilerin ancak her seanstan sonra kilo aldıkları defalarca gösterilmiştir. Bu onların suçu değil. Bir kişi kendini aç bıraktığında, vücut ihtiyacı olan besini tekrar ne zaman alacağını bilemez. Burası atalarımızın makyajının devreye girdiği ve vücudumuzun yağları korumak için ellerinden gelen her şeyi yaptığı yer. Bu evrimsel mekanizmaya genellikle “açlıktan korunma mekanizması” veya “açlık modu” denir. Kadınlar için, bu evrimsel üretim mekanizması, vücut beslenme taleplerini karşılamadığında (kadınlar için yaklaşık 1200 kaloriden az) devreye girer.
Açlık modu, vücut yağ kaybını yavaşlatır ve kas kütlesi kaybını tetikler. Bu, vücut kompozisyonu üzerinde olumsuz bir etki yaratarak sıska yağ olarak bilinen bir vücut tipine neden olur. Bu, daha az kilolu olsanız bile daha yüksek vücut yağ yüzdesine sahip olacağınız anlamına gelir.
Kendinizi aç bırakmakla ilgili gerçekler:
1. Stres
Kendinizi aç bıraktığınızda, vücudunuzu strese sokuyorsunuz. Stres, sırayla, göbek yağını artıran kortizolü artırır. Vücudunuzun bilerek ondan kalori alıkoyduğunuzu ve hemen köşede birkaç restoran ve fast food mağazası olduğunu bilmemesi mantıklıdır.
2. Kalori alımı
Vücudunuz kalori alımınızı o kadar ciddi bir şekilde azalttığınıza inanıyor ki, bir kıtlık olması gerekiyor; ve gıda kaynaklarının bir sonraki ne zaman mevcut olacağını bilmediğinden, metabolizmayı yavaşlatmak gibi enerji tasarrufu için tüm önemsiz süreçleri yavaşlatacaktır. Vücuda enerji tasarrufu yapmak, daha az kalori yakmanız anlamına gelir.
3. Besinlerin Önemi
Vücudunuzu önemli besinlerden mahrum bıraktığınızda, bu nedenle vücudunuzun kalori ve beslenme taleplerini karşılayamazsınız. Bu sadece tıbbi problem riskinizi arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda kilo vermeyi çok daha zor hale getirecektir.
4. Kilo Verme Platonuzu Anlayın
Sonunda bir kilo verme platosuna ulaşacaksınız ve böylece çok düşük kalorili diyetinizden vazgeçecek ve tüm kiloları geri alacaksınız. Bu neden oluyor? Normal bir şekilde yemeye başladığınızda, kilonuzu geri alırsınız ve sonra biraz, çünkü vücudunuzun metabolik hızı normale dönmemiştir. Unutmayın, metabolizma hızınız kalori yoksunluğunuzla yavaşlar. Metabolik hızınız hala yavaş olduğundan, bu, diyet sonrası dönemde eskisinden daha az kaloriye ihtiyacınız olacağı anlamına gelir.
5. Metabolizma Hızınızı Artırın
Yağlı kilo vermeniz için, metabolizma hızınızı korumak ve mümkünse artırmak için mümkün olduğunca çok şey yapmanız önemlidir. Bunu yapmak için, günlük kalori alımınızı dikkatli bir şekilde manipüle ederek, kalori açığını artırmak için kardiyovasküler egzersizler yaparak ve kas kütlesi kaybını önlemek için direnç eğitimi uygulayarak vücudunuzun açlıktan korunma mekanizmasını kandırmalısınız.
Her şey, ortalama bir erkek veya kadının haftada 1 pound kaybetmek için günlük kalori alımını en az 500 azaltması gerektiği gerçeğine dayanıyor. Her şeyde olduğu gibi, dikkate alınması gereken değişkenler vardır. Her insan ve vücudu farklıdır.
Kilonuzu azaltmak için kalori alımınızı izliyorsanız, aldığınız besinleri de aklınızda bulundurmalısınız. Akılda tutulması gereken basit bir yöntem, renkli bir dizi sebze yemektir. Kırmızı yeşil ve sarı sebzeler, sağlığınızı korumak için vücudunuz için hayati önem taşıyan zengin bir besin çeşitliliği sağlar.
Aşağıda kilo vermenize yardımcı olacak birkaç ipucu verilmiştir
1. Su iç ve gerisini unut
Amacınız kilo vermekse, çay ve kahve dışındaki tüm içecekleri kesin. İçecekler aşırı derecede şeker ve kalori içerir, ancak sizi doldurmaz. Buna meyve suları da dahildir, besin değerleri yüksek olsa da kalorileri de yüksektir. Meyvenizi lif içermesi için yemelisiniz. Sebzeler bir istisnadır. Sebzelerinizi şeker alımını artırmadan sıkabilirsiniz.
2. İnek peyniri yerine keçi peyniri tercih edin
Peynirdeki kaloriler çok değişkendir. Keçi sütünden yapılan peynir, normal peynirden yaklaşık %40 daha az kalori içerir.
3. Kilo Vermek İçin Tekli Doymamış Yağlar Yiyin
Fındık, zeytinyağı ve avokado gibi tekli doymamış yağ asitleri (M UFA) bakımından zengin yiyecekler yiyin. Yalnızca kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda göbek yağını da azaltırlar.
4. Diyetinize Kafein Ekleyin
Kahve veya daha iyisi, antioksidan bakımından zengin yeşil çay için. Günde 2 fincan kahve metabolizmanızı hızlandıracak ve günlük kahve alımının Alzheimer hastalığına karşı koruduğuna dair kanıtlar var. Günde 5 fincan yeşil çay tüketmek metabolizmayı %20 oranında hızlandırarak yağ yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur.
5. Kilo Kaybı İçin Hardal Ekleyin
Bilim adamları, yemeğinize bir çorba kaşığı hardal ekleyerek göbek yağını %20 oranında azaltabileceğinizi gösterdi.
6. Kilo Vermek İçin Alışveriş Yapın
Alışveriş tercih ettiğinizde, içinde doğal malzemeler bulunan yiyecekleri doğada bulacaksınız. Sadece temel bilgilere geri dönüyorsunuz.
7. Daha Fazla Protein Yiyin
Protein çok doyurucudur ancak kalorisi nispeten düşüktür. Bol miktarda yağsız protein yemek, kalorileri azaltabileceğiniz ve aç hissetmeden kilo verebileceğiniz anlamına gelir. Protein yağsız et, somon gibi balıklar ve yumurtalar için en iyi seçenekleriniz.
Sonuç
Yiyecek seçimlerini seçmek için temel bir kılavuz, etikette yer alan içeriklerin telaffuz edemediğiniz veya anlayamadığınız bir şey olması durumunda yemeyin. Hazır gıdalar, işlenmiş gıdalar ve fast food ile vedalaşarak belinizin küçülmesini izleyin.